La dieta mediterránea es un tipo de alimentación que se daba en la década de los 60 en pequeñas poblaciones rurales de Creta, el sur de Italia y Grecia. La dieta fue el resultado de la combinación sabia, realizada a lo largo de siglos, de ingredientes básicos de la zona, como el aceite de oliva o el trigo, con otros traídos del Asia, como el arroz, las berenjenas traídas por los árabes, o las patatas y el tomate procedentes de America. Las características principales de esta dieta son:
· Abundacia de alimentos vegetales ( verduras, frutas, cereales, frutos secos y semillas).
· Alimentos de temporada frescos,cultivados en la región y poco elaborados por la industria.
· Fruta fresca como postre diario y consumo de dulces,esencialmente miel.
· El aceite de oliva como la principal fuente diaria de grasas.
· Consumo diario en cantidades moderadas de yogurt y queso de cabra.
· Pescado azul y carne de ave en cantidades bajas o moderadas.
· Un máximo de cuatro huevos a lo largo de la semana.
· Carnes rojas en cantidades muy reducidas.
· Un poco de vino con las comidas.
Las poblaciones que seguían esta dieta a mediados del siglo XX tenían una de las esperanzas de vida mas largas del mundo. Las proporciones de enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer y algunas enfermedades crónicas se hallaban entre las mas bajas.Todo ello ha motivado que los nutricionistas y las autoridades sanitarias ,consideren actualmente a la dieta mediterránea como el modelo optimo . Gracias a ella esperan reducir de manera importante la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer, asi como la incidencia de diabetes y otros transtornos relacionados con la alimentación.
La dieta mediterránea de hoy y del futuro no tiene por que ser exactamente igual a la de hace 40 años.Lo lógico es que el modelo actual incorpore los últimos conocimientos en nutrición y se corresponda con los gustos y las posibilidades de nuestros días. La dieta mediterránea se corresponde con un estilo de vida en que las comidas son fuente de alegría, de placer y de comunicación entre las personas. No se deberían escatimar tiempo y cariño para preparar los pltos ni para disfrutar en la mesa.
Mas frutos secos
Varios estudios señalan que el consumo moderado y regular de frutos secos, favorece la salud cardiovascular, Sin embargo es uno de los grupos de alimentos cuyo consumo a decaído mas enlos últimos años.Es necesario recuperar las costumbres de los antiguos pobladores del mediterraneo, aficionados a los nueces, almendras y avellanas.
Mas vegetales crudos
Cada vez hay mas evidencia de que los alimentos resultan mas nutritivos y saludables cuanto mas cerca se hallen de su estado original . En consecuencia, las ensaladas con varios ingredientes crudos( lechuga,tomate,aceite de oliva, zanahoria, cebolla…..) se convierten en una fuente esencial de vitaminas, minerales,fitoquimicos antioxidantes y otros micronutrientes.
Mas fruta
Es fundamental que no continue decayendo el consumo de frutas, que están siendo sustituidas por los zumos y néctares enriquecidos con vitaminas sinteticas . A las tradicionales naranjas,uvas,manzanas,peras,fresas,limones o melocotones, se suman nuevas frutas bien acogidas por el mediterraneo ,como el kiwi, el aguacate o el mango.
Mas Cereales integrales
Casi todo el mundo necesita aumentar la ingesta media de cereales que, como norma general, debieran ser integrales .El aumento de la proporción de cereales sirve para corregir los habituales excesos de propeinas y grasas, constituyando la mejor y mas estable fuente de energía. El trigo y el arroz son tradicionales del mediterraneo, pero podría potenciarse la presencia de mas presentaciones y variedades.Asi se pueden incorporar el trigo en forma de cuscus, seitan, kamut, trigo sarraceno y otros como la cebada, la quinoa, la avena o el mijo.
Menos Grasas
En la dieta actual con las constumbres sedentarias predominando, es imperativi una reducción en el consumo de grasas. La rduccion puede realizarse a costa de los productos lacteos y de las frituras. En su lugar habría que primar los platos al vapor y al horno. En cambio puede utilizarse generosamente el aceite virgen extra crudo en las ensaladas.
Mas ecologicos
La contaminación y la adulteración no eran problemas tan graves hace 40 años como ahora. Ademas la urbanización ha hecho que menos personas cultiven sus propios alimentos. La manera de contrarrestar estas tendencias que afectan a la calidad de los alimentos es optar por los productos ecológicos, que no contiene restos de plaguicidas toxicos y aportan mas nutrientes.Tampoco contienen aditivos sinteticos ni ingredientes transgénicos.
Mas legumbres
Se suman a los cereales en el aporte de hidratos de carbono de absorción lenta y su fibra colabora en la solución de problemas tan extendidos como el colesterol alto o el estreñimiento.Ademas, son una fuente de proteínas, mas barata, sostenible y segura, se conserva mejor que la carne. Judias, habas, frejoles, guisantes, garbanzos o lentejas, con toda su gama de sabores, variedades botánicas y preparaciones, deberían consumirse al menos tres veces por semana.
Nuevos alimentos
Por sus virtudes actualmente merecen ser incorporados en las recetas cotidianas los productos a base de soja, por sus proteínas y fitoquimicos protectores, como las isoflavonas; la guidilla, popular en la India y Mexico, por sus propiedades digestivas y antibióticas; El jengibre, energizante y procirculatorio; el salmon rico en acidos grasos omega-3; y las algas, repletas de minerales.Estos alimentos , entre otros que satisfagan gustos o necesidades concretas, contribuirían a reforzar dos características fundamentales de la dieta mediterránea: La variedad de ingredientes y lo agradable de sus sabores.
